Как да се храним, за да имаме контрол над диабета?

Диабетът е едно от заболяванията, при които пациентите трябва да бъдат най-стриктни по отношение на диетата си. Причина за това е повишеното съдържание на глюкоза в кръвта, необходима за производство на енергия във всяка клетка на тялото. Основен “помощник” за тази роля на глюкоазата е инсулинът – хормон, произвеждан в панкреаса. На него се дължи естествената регулация на нивата на кръвната захар, които се покачват най-вече след хранене. Задача на инсулина е да помогне за проникването на глюкоза в клетките и производството на енергия. При дабетиците обаче, производството на инсулин е нарушено или напълно липсва, а в някои случаи е възможно неговото действие да е нарушено. Тогава глюкозата, която не може да проникне в клетките, се натрупва в организма, следователно нивата на кръвната захар се повишават.

Известно е, че затлъстяването и натрупването на подкожни мазнини затрудняват действието на инсулина. Точно затова, при диабетиците телесната маса е от огромно значение за действието на този хормон и усвояването на глюкозата. За да могат да контролират заболяването си, на пациентите се препоръчва сваляне на наднорменото тегло и поддържане на килограмите в здравословни граници. Препоръката е еднаква за хората с диабет тип 1 (за които инжектирането на инсулин е задължително) и за тези с диабет тип 2 (които не са инсулинозависими). Разбира се, основният метод за това е балансираното хранене.

КАКВО ВКЛЮЧВА ДИЕТАТА ПРИ ДИАБЕТ?

Диетата за диабет стандартно се основава на 3-4 хранения на ден. Добре е те да бъдат по едно и също време. Това ви помага да използвате по-добре инсулина, който тялото произвежда или прилагате.

Трябва да включите достатъчно витамини и фибри, да изключите рафинираните въглехидрати и да подслаждате със заместители на захар. Добре е да консумирате минимално количество животински мазнини.

Наблегнете на:

• Зеленчуци
• Цели зърна
• Бобови растения като боб и грах
• Плодове
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като мляко и извара
• Избягвайте храни и напитки с добавени мазнини, захари и натрий

Богати на фибри храни

Важни са за диабетиците, тъй като подпомагат контрола на кръвната захар. Храните с високо съдържание на фибри включват:

• Зеленчуци
• Плодове
• Ядки
• Бобови растения
• Пълнозърнести храни и тестени изделия

“Добри“ мазнини

Консумирайте достатъчно от тях. Храните, съдържащи мононенаситени и полиненаситени мазнини, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Сред тях са:

• Риба
• Авокадо
• Зехтин
• Ядки

Но все пак не прекалявайте с тях, тъй като всички мазнини са с високо съдържание на калории.

ХРАНИ, КОИТО ДА ИЗБЯГВАТЕ:

Диабетът увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт като ускорява развитието на атеросклероза. Затова е важно да изключите от диетата си всички храни, за които се знае, че допълнително допринасят за поява на подобни състояния. Такива са:

Наситените мазнини

Избягвайте високомаслени млечни продукти и трансмазнините – маргарин, палмово масло, както и мазно говеждо месо, хот-дог, бургери, наденица, бекон и подобни.

Трансмазнините

Намират се в преработените закуски, пакетираните десерти, печени изделия и редица други. Доказано е, че те повишавт лошия холестерол и увеличават рисковете за сърдечно-съдовото здраве, засилват възпалителните процеси в организма, увреждат стените на кръвоносните съдове, водят до запушвания, затлъстяване и други. Затова и повечето държави напоследък започват целенасочено да ограничават използването им от ресторантите и хранително-вкусовата промишленост.

Сол

Стремете се да консумирате по-малко от 2300 мгнатриев хлорид на ден.

Как да поддържате нивата на кръвната захар в нормални граници?

Ако сте свикнали на големи порции, следният прост метод за планиране на храненето, предлаган от Американската диабетна асоциация, може да Ви помогне да балансирате диетата си: 

Методът на чинията

По същество се фокусира върху яденето на повече зеленчуци и предлага да следвате тези стъпки, когато приготвяте чинията си:

1. Напълнете половината от чинията си със зеленчуци без нишесте като спанак, моркови и домати.
2. Напълнете една четвърт от чинията си с протеин като риба тон, постно свинско или пилешко.
3. Напълнете последната четвърт с пълнозърнест продукт като кафяв ориз или нишестен зеленчук като зелен грах, сладки или обикновени картофи.
4. Включете “добри” мазнини като зехтин или авокадо в малки количества.
5. Добавете порция плодове или млечни продукти и напитка (вода, неподсладен чай или кафе).

Може да броите въглехидратите, да следите гликемичния индекс на храните или да обърнете внимание кои храни водят до повишена кръвна захар при Вас. Опитайте се да се храните здравословно и балансирано и намерете режим, който работи при Вас.

Сред  подходящите диетични планове при хора със захарен диабет са средиземноморската диета и DASH-диетата.

Общите характеристики на средиземноморската диета включват:

• Висока консумация на плодове, зеленчуци, хляб и други зърнени храни, картофи, боб, ядки и семена.
• Зехтинът като често срещан източник на мононенаситени мазнини.
• Млечните продукти, рибата и домашните птици се консумират в ниски до умерени количества.
• Яде се малко червено месо.
• Яйцата се консумират от нула до четири пъти седмично.
• Виното се консумира в ниски до умерени количества.

DASH

Диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH) е хранителен план, който се фокусира върху здравословни за сърцето храни, които са с ниско съдържание на мазнини, холестерол и натрий и богати на хранителни вещества, протеини и фибри, които са основни и при контрол на диабета.

Тези храни включват:

• Плодове
• Зеленчуци
• Цели зърна
• Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
• Риба
• Домашни птици
• Ядки

Ограничават се:

• Червени меса (включително постни червени меса)
• Захарни изделия
• Добавени захари
• Напитки, съдържащи захар

Не забравяйте да слушате тялото си! Обръщайте внимание на всеки сигнал, който то Ви дава, анализирайте коя храна е довела до дискомфорт и се постарайте да я избягвате в менюто си или да я ограничите в максимална степен. Балансирайте добре храната си, спорта, почивката. Не пропускайте и редовните консултации с лекуващия Ви лекар – не случайно захарният диабет е социалнозначимо заболяване, водещо до сериозни последици за общото състояние на пациентите. Въпреки това обаче избягването им е напълно възможно с воля и желание от Ваша страна!

Източници:
https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/meal-plan-method.html
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition