Какви са симптомите при дефицит на магнезий и как да се предпазим?

Какви са симптомите при дефицит на магнезий и как да се предпазим?

Какви са симптомите при дефицит на магнезий и как да се предпазим от него?

Магнезият има важно значение за мускулите, сърдечно-съдовата система, нервната система и за метаболизма на въглехидратите

Как да разберем, че имаме дефицит на магнезий, с кои храни да си го набавим, трябва ли да приемаме магнезий от хранителните добавки и по колко е безопасно?

Каква е ролята на магнезия в тялото?

Магнезият е минерал, който е важен за здравето на костите. Той играе роля за активирането на витамин D в бъбреците и подпомага усвояването на калция в костта. Оптималният прием на магнезий  е свързан с по-голяма плътност на костите и по-нисък риск от остеопороза при жени след менопаузата .

Той участва като кофактор в над 300 ензима. Адекватният прием може да помогне за предотвратяване на проблеми с костите, да подпомогне функцията на сърдечно-съдовата система, да понижи риска от диабет тип 2 . Има ползи при облекчаването на предместруален синдром, мигренозно главоболие и безспокойство.

Като всички важни за организма вещества, най-добре е да си набавяме магнезий с разнообразно и балансирано хранене.

Кои храни са богати на магнезий?

Магнезиевият дефицит е все по-често срещан, въпреки че много от храните са богати на него. В най-големи количества се съдържа в: зеленолистните зеленчуци, ядките, семената, зърнените и бобовите култури, рибата и морските дарове.

Може би ще се изненадате, но какаото също е богато на магнезий . 28 грама черен шоколад съдържат 64 милиграма магнезий.

Разбира се, не трябва да прекаляваме с него (както и с всичко останало).

Какви са признаците и симптомите, ако не приемаме достатъчно магнезий?

В краткосрочен план недостатъчният прием няма да доведе до очевидни симптоми. При здрави хора, ако приемът на магнезий намалее, бъбреците помагат за задържането му, като ограничават отделянето с урината.

Ниският прием на магнезий за продължителен период от време може да доведе до магнезиев дефицит.

Някои медицински състояния и лекарства също могат да доведат до дефицит, като пречат на организма да абсорбира магнезий или увеличат отделянето му.

Симптомите и признаците на недостиг на магнезий включват: загуба на апетит, гадене, повръщане, умора и слабост.

Тежкият дефицит на магнезий може да причини: изтръпване, мускулни крампи, гърч , личностни промени и нарушен сърдечен ритъм.

Кои хора са изложени на по-голям риск от магнезиев дефицит?

  •  хората със стомашно-чревни заболявания (като Болест на Крон и цьолиакия);
  • хората със захарен диабет;
  • хората, които консумират прекомерни количества алкохол;
  • възрастните хора (> 70 годишна възраст).

Може ли големите количества магнезий да бъдат вредни?

Магнезият, който се съдържа в храната, не е вреден и не е необходимо да се ограничава, защото не може да бъде предозиран. Не така стои обаче въпросът с хранителните добавки. Ако приемаме магнезий с хранителни добавки или лекарства, не трябва да се надвишава максималният дневен прием, освен ако не е по лекарско предписание. Има медицински състояния, които изискват лечение с големи дози магнезий.

В какви дози трябва да се приема магнезият?

Не превишавайте максималната дневна доза, която е посочена на етикета.

За много от възрастовите групи максималната дневна доза изглежда по-ниска от препоръчителната дневна доза. Това е така, защото препоръчителните количества включват магнезий от всички източници –  храна, хранителни добавки и лекарства.

Максималният дневен прием включва магнезия само от хранителни добавки и лекарства и НЕ включва магнезия, който се намира естествено в храната.

Високият прием на магнезий от хранителни добавки и лекарства може да причини диария, гадене и коремни спазми. Изключително високият прием на магнезий може да доведе до неравномерен сърдечен ритъм и спиране на сърцето.

Какви видове магнезиеви добавки има и от какво се влияе абсорбцията на магнезия

Магнезиевите добавки в търговската мрежа съдържат неорганични или органични соли на магнезия, като е отбелязано количеството на елементарния магнезий в тях.  В едно проучване са сравнени 15 магнезиеви препарата.

Основните изводи са следните:

  1. Неорганичните соли (магнезиев оксид) осигуряват високо натоварване с елементарен магнезий, но ниска бионаличност в резултат на лошата им разтворимост.
  2. Органичните източници на магнезий (магнезиевия цитрат) предлагат високи нива на разтворимост, но ограничени нива на елементарен магнезий .
  3. Някои от препарати, тествани в това проучване, съдържат по-големи количества елементарен магнезий в 1 таблетка и теоретично надвишават максималната дневна доза . Например добавка „О“ в проучването съдържа 450 мг. магнезий в 1 таблетка, но е много малко вероятно да доведе до предозиране поради ниската разтворимост и бионаличност.
  4. Приемът на 2 табл. от добавка „ А“ има същия ефект като приема на 1 табл., но надвишава максималната дневна доза, следователно се препоръчва прием на 1 табл.
  5. Въз основа на in vitro тестовете някои добавки, съдържащи органични магнезиеви съставки (като добавка „В“, „F“, „Н“), показват сходни резултати от бионаличност и разтваряне в сравнение с добавка „А“, която съдържа както органични, така и неорганични компоненти.
  6. Добавките „B“, „F“ и „H“ имат по-ниско съдържание на магнезий в състава си и подобни проценти на бионаличен магнезий с добавка „А“. Следователно не е задължително да има съответствие между количеството на магнезия в добавката и неговата бионаличност и биоактивност.

Основният недостатък на това проучване е малкият брой пациенти, изследвани in vivo.

Ако намирате за полезен този текст и Ви е харесал, споделете го в социалните мрежи, като използвате бутоните под снимката.

Източници :

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/