За да бъде ефикасна и изпълнима, промяната в начина на живот трябва да започне навреме
Артериалната хипертония е едно от най-често срещаните заболявания, които засягат хората в зряла възраст. Социалната значимост на високото кръвно се обуславя от факта, че от него страдат между 30 и 45% от хората в Европа, а в България сърдечно-съдовите заболявания са на първо място сред причините, водещи до смърт и инвалидизация. Същата е статистиката и в световен план. Началните симптоми на заболяването често са леки и пациентите ги пренебрегват, което води до късното поставяне на диагноза и трайни увреждания на организма. Ето защо е от изключителна важност да познаваме заболяването и да взимаме навременни мерки за неговото предотвратяване, още повече, ако имаме и генетична предразположеност.
Основните фактори, причиняващи високо кръвно налягане, са стресът, заседналият начин на живот и неправилното хранене и свързаните с тях наднормено тегло, висока консумация на сол, честа употреба на алкохол, тютюнопушене. Именно затова учените са категорични, че:
Високото кръвно налягане може да бъде предотвратено или намалено чрез промяна в начина на живот, която включва здравословно хранене, поддържане на оптимално тегло, редовни упражнения, ограничаване на алкохола и спиране на тютюнопушенето.
Коя диета е подходяща за превенция и контрол на хипертонията?
Един от най-често препоръчваните хранителни режими за хора с високо кръвно налягане е Средиземноморската диета.Тя е богата на плодове и зеленчуци, риба, полезни мазнини и се смята, че може да намали риска от миокарден инфаркт до 50%, като същевременно сваля и стойностите на кръвното налягане. Друг хранителен режим, подходящ за хипертоници, е DASH-диетата.
И все пак, ако мисълта за спазване на “диета” не Ви допада, на първо време можете да направите някои промени в хранителните си навици. Ето какви:
- Намалете количеството сол в храната си и яжте много плодове и зеленчуци.
Солта повишава кръвното налягане. Диетичните насоки за 2015–2020 г. препоръчват да се консумират по-малко от 2300 милиграма (mg) натрий на ден.
Хората с хипертония може да се наложи да ограничат приема на натрий още повече. Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва не повече от 1500 mg на ден за възрастни с високо кръвно налягане. - Наблегнете на храни с ниско съдържание на мазнини, които включват много фибри като пълнозърнести храни – ориз, хляб и тестени изделия, както и много плодове и зеленчуци.
- Стремете се да ядете 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден.
- Ограничете приема на алкохол.
Редовното пиене на твърде много алкохол може да повиши кръвното Ви налягане с течение на времето. Алкохолът също е с високо съдържание на калории, което ще доведе до увеличаване на теглото и може допълнително да повиши кръвното налягане.
Общи характеристики на средиземноморската диета:
- Висока консумация на плодове, зеленчуци, хляб и други зърнени храни, картофи, боб, ядки и семена.
- Зехтинът като често срещан източник на мононенаситени мазнини.
- Млечните продукти, рибата и домашните птици се консумират в ниски до умерени количества.
- Яде се малко червено месо.
- Яйцата се консумират от нула до четири пъти седмично.
- Виното се консумира в ниски до умерени количества.
DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) пък е хранителен план, който се фокусира върху здравословни за сърцето храни, които са с ниско съдържание на мазнини, холестерол и натрий и богати на хранителни вещества, протеини и фибри. Тези храни включват:
- Плодове
- Зеленчуци
- Цели зърна
- Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
- Риба
- Домашни птици
- Ядки
Ограничават се:
- Червени меса (включително постни червени меса)
- Захарни изделия
- Добавени захари
- Напитки, съдържащи захар
Хранителните навици обаче, не са единственото, което да промените, за да намалите риска от възникване на заболяването. Ако някои от рисковите фактори присъстват във Вашето ежедневие, то ще е необходима цялостна промяна в начина на живот, която включва:
Загуба на тегло
Наднорменото тегло принуждава сърцето да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта в тялото, което може да повиши кръвното налягане. Бъдете сигурни, че загубата само на няколко килограма от теглото Ви ще окаже благоприятен ефект върху стойностите на кръвното налягане и цялостното здравословно състояние.
Бъдете активни
Активността и редовните упражнения не само поддържат сърцето и кръвоносните съдове в добра кондиция, но и водят до нормализиране на теглото – така ключово за понижаване на кръвното налягане.
Желателно е да имате поне 150 минути (2 часа и 30 минути) аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица, например колоездене или бързо ходене, за да се чувствате добре. Но не е необходимо да се ограничавате само с тях. Физическата активност може да включва всичко – от спорт до ходене и градинарство.
Избягвайте стреса
В днешно време това е все по-трудно да се постигне, но въпреки това, постарайте се да отделяте повече време за почивка, за любимите си хора и занимания. Бъдете сред природата, далеч от мобилни устройства и шум. Когато можете – забавете темпото. Правете оценка на нещата, които наистина са съществени и важни и вложете емоциите си там. Медитирайте или просто „изключвайте“ за по няколко минути, за да си дадете спокойствието, от което всеки безспорно има нужда.
Намалете кофеина
Ако сте голям почитател на кафето, чая или други напитки, богати на кофеин, като кола и някои енергийни напитки, помислете за намаляването им.
Пиенето на повече от 4 чаши кафе на ден може да повиши кръвното Ви налягане.
Добре е чаят и кафето да бъдат част от балансирана диета, но е важно тези напитки да не са Вашият основен или единствен източник на течности. Не забравяйте водата!
Спрете да пушите
Пушенето, подобно на високото кръвно налягане, може да доведе до стесняване на артериите.
Ако пушите и имате високо кръвно налягане, артериите Ви ще се стеснят много по-бързо и рискът от сърдечни или белодробни заболявания в бъдеще ще се увеличи драстично. Ето защо не отлагайте спирането на цигарите, а ако Ви е твърде трудно, то поне опитайте да ги намалите максимално.
За финал е добре да обобщим, че:
В крайна сметка, жестоките ограничения не са от полза за никого. Стресът, който една строга диета може да Ви причини, например, е достатъчна причина да НЕ се подлагате на хранителни изтезания.
За да бъде здраво, тялото ни се нуждае от редовна физическа активност и балансирано и разнообразно меню, което е богато на минерали и витамини и което изключва или ограничава продуктите, влошаващи конкретното хронично състояние.
Не е добре да се вманиачаваме в следенето на калориите, но и не трябва да излизаме от границите на нормалното.
Важно е да слушаме тялото си и да следваме собствения си рътим, да следим показателите си и при нужда – навреме да се консултираме със специалист.
